더 나은 건강을 위한 수영

Swim Your Way to Better Health

수영은 남녀노소 모두 즐길 수 있는 운동입니다. 수영이 거의 누구나 즐길 수 있는 가장 큰 이유는 몸에 무리를 적게 주기 때문입니다. 수영은 달리기 같은 활동과 다르게 발목과 무릎등의 다리 관절에 무리를 주지 않습니다. 실제로 사람이 물에 들어가면 중력의 영향이 최소화되어 몸은 거의 무중력 상태에 놓이게 됩니다.

수영이 최고의 운동 활동으로 손꼽히는 또다른 이유는 웨이트리프팅 처럼 운동 기구가 필요하지 않으며 자전거 타기 운동처럼 많은 비용에 대한 부담도 없습니다.  대신 수영복을 입어야 하며, 아마도 수영모자와 물안경도 필요할 수 있습니다. 수영 할 장소 또한 필요하지만, 대부분 지역사회에는 공공 수영장이 있으며  매월 사용 요금도 비싸지 않습니다. 따라서 수영은 많은 사람들이 즐길 수 있고  동시에 무리 없이 신체 많은 부분에 긍정적인 영향을 주는 최고의 운동입니다.

심장

수영은 심박수를 목표치까지 끓어올려 안정시심박수와 혈압을 감소시키는 심혈관 운동입니다.

수영하는 분들은 손발을 놀리며 헤엄치는 동안 폐활량과 지구력을 증가시켜, 호흡을 조절하는 방법을 반드시 배워야 합니다.

근육

수영은 허벅지, 종아리, 이두박근, 삼두근, 삼각근 및 복부 주요 근육등 신체 대부분의 근육을 사용하는 전신운동입니다. 수영은 신진대사를 높혀 체중을 빠르게 줄이는데 도움을 줍니다.

둔부와 복부

수영은 한바퀴를 도는 동안 체지방을 줄이고 동시에 근육량을 증가시키면서 시간당 최대 700칼로리까지 태울수 있습니다. 수영하는 동안 체중을 줄일 수 있는 가장 좋은 방법은 매우 격렬하게 트랙을 몇 번 왕복한 다음, 느리고 편안하게 왕복하는 것 입니다.

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참고문헌

Samataro, Barbara Russo; Fitness Basics: Swimming Is for Everyone; WebMD; accessed July 10, 2014

Evans, Janet; Why Choose Swimming; Human Kinetics; accessed July 10, 2014

Yeager, Selene; Best Swimming Workout: Lose Body Fat in the Pool; Women’s Health; accessed July 10, 2014

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Filed under 휘트니스, 식이요법과 체중관리 (Fitness/Nutrition)

5분 블루베리 프로즌 요거트

 

Five Minute Blueberry Frozen Yogurt

날씨가 점점 따뜻해지면서 많은 사람들이 차가운 간식거리를 찾기 시작했습니다. 하지만 상점에서 구입할 수 있는 아이스크림이나 냉동 간식은 그다지 건강한 음식이 아닙니다. 다행히 단 5분만에 건강 냉동 요거트를 만드는 간단한 방법이 있습니다.

블루베리 냉동 요거트 조리법

재료

  • 냉동 블루베리 4 컵
  • 꿀 또는 아가베 등의 건강 감미료 3 테이블 스푼
  • 선호하는 요거트 1/2 컵 ( 바닐라와 코코넛맛을 추천합니다! )
  • 막 짜낸 레몬즙1 테이블 스푼

만드는 법

  1. 재료를 푸드 프로세서나 대용량 블랜더에 넣고 혼합해 주세요.
  2. 약 5분 정도 혼합하면 크림처럼 부드럽고 달콤한 요거트가 완성될 것 입니다. 혼합후에는 즉시 제공하시고 맛있게 드세요.
  3. 이 조리법으로 만족스러운 2-3인분을 만드실 수 있습니다.

건강 토핑

더운 날 냉동 요거트보더 더 좋은 것은 바로 토핑을 올린 냉동 요거트입니다. 토핑은 냉동 요거트에 영양가를 더해 줍니다. 다져 놓은 다크 초콜릿, 견과류, 그라놀라, 얇게 썰은 바나나 또는 구운 코코넛 조각등을 더해보세요. 무궁무진한 다양한 맛을 즐길실 수 있습니다.

기분에 따라 변화주기

블루베리 냉동 요거트에 실증이 난다면, 다양한 방법으로 조리법을 바꿔볼 수 있습니다. 라즈베리같은 다른 냉동 베리를 사용하거나 다른 요거트 맛을 활용해 보세요. 어떤 사람들은 꿀 대신 아가베 즙을 선호하기도 합니다. 뿐만아니라 빻은 치아 씨앗 또는 아마씨 가루등을 넣어 영양을 더욱 보충 할 수도 있습니다.

뛰어난 맛은 물론 몸매도 챙기는 건강 블루베리 냉동 요거트를 만들어 보세요.

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참고문헌

Editors; 10 Best Healthy Ice Cream Toppings; Yummly.Com; Accessed May 20, 2015

Senyei, Kelly; 5-Minute Healthy Blueberry Frozen Yogurt; Blog.Kitchenaid.com; Accessed May 20, 2015

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Filed under 레시피 (Recipes)

여러분이 실수하고 있을지도 모르는 잘못된 운동법 5가지

Five Common Workout Mistakes That You May Be Making

봄이 다가오면서 많은 사람들이 몸매도 가꾸고 기분도 향상시키는 운동 계획을 세우고 있습니다. 운동은 건강한 몸무게를 형성하고 유지하기 위한 중요한 일부분입니다. 하지만 어떤 사람들은 종종 최적의 건강과 웰빙을 위한 운동을 충분히 실천하지 않거나 옳바르게 하지 않고 있습니다. 흔하게 범하기 쉽고 자신이 스스로 세운 목표달성을 방해 할 수 있는 5가지 운동 실수에 대해 소개하겠습니다.

준비운동

준비운동을 반드시 하세요. 걷기운동 또는 수영 같이 매우 낮은 강도의 운동전에는 준비운동을 꼭 할 필요는 없지만, 준비운동을 건너 뛴다면 다칠 위험이 매우 높습니다. 달리기나 웨이트 리프팅등의 강도 높은 운동 중에는 근육이 운동할 준비가 되어야 염좌와 근육이 찢어지는 것을 막을 수 있습니다.  가벼운 땀이 날정도의 준비운동은 혈액을 순환시키고 근섬유를 늘리며 관절을 풀어줍니다.

다양하지 않은 운동계획

다양한 시도 없이 같은 방법과 순서로 매주 같은 계획을 반복하는 것은 결코 운동을 하고 있는 것이 아닙니다.  기본적으로 한 쪽에만 힘이 치우치게 되면 다른 한쪽은 힘을 잃게되어 발달하지 않는 근육이 생기게 되고 결국 부상으로 이어질 수 있습니다. 특히 무게를 이용하는 운동을 하는 동시에  반복하는 운동 범위를 늘려보도록 하세요. 과한 근육 익스텐션 운동이 아닌 폭넓은 익스텐션 운동으로 골격에 붙어있는 근섬유를 늘려주세요.

불충분한 수면

수면은 우리몸이 중요한 회복 활동을 하는 시간입니다. 알고 계신지 모르겠지만, 대부분 운동은 우리몸에 약간의 손상을 유발하기 떄문에 운동후에는 극심한 피로가 찾아옵니다. 충분한 수면을 취하지 않을 경우, 근육에 피로가 쌓이고 손상이 부적절하게 또는 부분적으로만 회복되며 물리적인 스트레스를 대처하는 능력이 저하되는 등의 결과를 초래하는 것이 입증되었습니다. 대부분 의사들은 매일밤 7-8시간 정도 수면을 취할 것을 권장하고 있습니다.

너무 과한 트레이닝

“뭔가를 얻으려면 고생을 해야 한다.” 라는 속담은 잊으세요. 사람들이 잘못 알고 있는 가장 흔한 실수 중 하나는 너무 가혹하게 운동을 하고 자주 운동을 한다는 것 입니다. 몸의 소리에 귀 기울여보세요.근육통, 정서적 불균형, 면역계 손상, 정기적인 무력감 및 통증, 불면증 등은 건강한 활동과 반대로 향하고 있다는 신호입니다.

잘못된 자세

얼마나 날씬하던 간에 부정확한 운동 자세는 부상을 초래할 수 있습니다.  옳바른 자세와 움직이는 범위 및 권장 지속시간에 주목하세요. 옳바르게 운동을 하는지 확인하고, 새로운 운동법을 배울때는 파트너 또는 트레이너와 함께 운동하세요.

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참고문헌

Quinn, Elizabeth; 8 Common Exercise Mistakes; About; accessed March 13, 2015

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Filed under 휘트니스, 식이요법과 체중관리 (Fitness/Nutrition)

1분 작은 명상

One-Minute Mini Meditations

우리 모두에게는 다시 집중을 하고 휴식이 필요한 순간이 있습니다. 명상은 이런 활동을 위한 효과적인 방법입니다. 많은 사람들은 명상 할 시간이 없다고 느낄수도 있지만,  사실 단 60초동안 이라도 실천할 수 있는 명상법이 많습니다.

1분동안 호흡에 집중하기

호흡 조절은 스트레스가 높은 상황에서도 마음을 진정시키고  휴식을 돕습니다. 이 1분 명상의 더 좋은 점은  주변사람들과 함께 실천 할 수있다는 것입니다.

5초간 숨을 들어마신뒤 5초간 숨을 참고 다시 5초간 숨을 내쉬며 이 명상을 반복하세요. 4번 정도 반복하면 마음이 훨씬 더 진정된 것을 느낄 수 있습니다. 하루에 이 명상을 몇 차례 반복하면 스트레스와 긴장을 조절하는데 도움이 될 것 입니다.

긍정적인 생각에 집중하기

하루에 잠깐의 순간동안 감사하는 마음을 명상하여, 모든 순간에 긍정적인 생각을 하도록 두뇌를 훈련시킬 수 있습니다. 몇 시간마다 심호흡을 하면서 고마운 것들에 대해 깊이 생각해 볼 시간을 가져보세요.  감사한 마음이 척추를 따라 손가락 끝과 발가락까지 흐르도록 해주세요. 충분한 연습을 통해, 긍정적인 태도에 대한 의식적인 사고가 정신적 습관이 될 것 입니다.

1분 만트라

만트라는 늘어난 명상 시간만을 의미하지 않습니다. 하루에 1분정도 시간을 할애하여, 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉으면서 “옴”, “평화” 또는 여러분이 좋아하는 만트라 주문을 불러보세요. 영적인 연결을 돕는 이 작은 순간들이 내면의 거대한 평화를 불러올 수 있습니다.

신속 쿤달리니 명상

책상다리를 하고 바닥에 똑바로 앉으세요. 눈을감고 1분동안 호흡에 집중하세요. 숨을 들이 쉬면서 편안함을 느끼고, 숨을 내쉬면서 사랑을 느끼세요. 마음이 더욱 안정되어 하루에 스트레스가 많은 상황에 효과적으로 대처할 수 있을 것 입니다.

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참고문헌

Bernstein, Gabrielle; A One-Minute Meditation To Silence Your Mind & Calm Your Energy; MindBodyGreen; Accessed May 10, 2015

Douillard, John; One Minute Meditation; LifeSpa.Com; Accessed May 10, 2015

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Filed under 스트레스 관리 (Stress Management)

나만의 제모용 왁스 만들기

Do It Yourself Wax for Easy Hair Removal

DIY 제모법에 관심이 있다면, 가장 간단하고 저렴한 방법중 하나인 “슈가 왁스” 제모법을 한번 눈여겨보세요. 화학 물질이 첨가된 미용제품을 꺼려하시거나 단순히 피부 미용에 드는 돈을 절약하고 싶으시다면, 아래 나온 간단한 방법을 따르기만 하면 됩니다. 정확한 혼합물을 얻기까지 약간의 연습이 필요하겠지만 장기적으로 DIY 제모가 시간과 돈을 절약한다는 점을 느끼게 될 것 입니다.

“슈가 왁스” 만드는 방법

재료

  • 생레몬 쥬스 2 테이블스푼
  • 설탕 1 컵
  • 옥수수 전분 2 테이블스푼
  • 천 몇 조각

만드는 법

  1. 스토브에 냄비를 놓고 레몬, 설탕, 물을 넣은뒤 휘저어 주세요. 끓는점에 다를때 까지 가능한 천천히 중약불로 혼합물을 끓여주세요.
  2. 약불로 줄인다음, 혼합물이 황금색의 부드러운 왁스처럼 보일때까지 끓여주세요.
  3. 걸리는 시간과 온도보다 혼합물이 색상이 더욱 중요합니다. 꿀과 당밀 중간정도인 짙은 황금색을 만들어 주세요.
  4. 혼합물을 깨끗한 스테인리스 그릇에 옮긴 다음 식혀 주세요.

“슈가 왁스” 사용법

  1. 최상의 결과를 얻으려면, 혼합물이 식는 동안 다리를 깨끗히 씻고 순한 바디 스크럽으로 각질을 제거해 주세요.
  2. 물기를 말린다음 피부에 옥수수 전분을 얇은  뿌려주세요.
  3. 다리에 부드럽게 왁스를 바른다음 그 위를 얇은 천 조각으로 눌러주세요. 플란넬은 왁스에 쉽게 붙기 때문에 효과가 좋습니다.
  4. 천을 재빠르게 떼어내는 것과 동시에 털이 함께 뽑힐 것 입니다. 최상의 결과를 얻으려면 한번에 작은 부위씩 제모하세요.
  5. 사용후에는 남은 제모제를 씻어내 주시고 호호바 오일 또는 포도씨 오일을 발라 피부 발적을 줄여주세요.
  6. 사용 후 왁스가 남아 있는 경우, 밀폐 용기에 보관해 주세요.

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참고문헌

Clayton, Lesley; Bikini Kill: DIY Wax Recipes for Hippie Hair Removal; Good: A Magazine for the Global Citizen; Accessed April 30, 2015.

Maslowski, Deborah; How to Make All Natural Wax for Leg Hair Removal; DIY Natural; Accessed April 30, 2015.

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Filed under D.I.Y 노하우 (Do It Yourself), 미용 & 개인관리 (Beauty and Personal Care)

천연 입술포진 치료제

Natural Cold Sore Remedies

단순성 포진으로도 불리는 입술포진은 전 세계적으로 흔한 질병입니다. 입술포진의 가장 끔찍한 점은 창피하고 불편하다는 것이며, 많은 사람들은 입술 주변 뿐만아니라 신체의 다른 부위에도 발생할 수 있는 얼얼하고 따끔거리는 혹같다고 설명하기도 합니다.

처방전 없이도 구할 수 있는 입술포진용 의약품도 있지만, 천연재료도 치료에 매우 탁월합니다. 입술포진을 빠르게 치료하는 천연요법을 고르는데 이 가이드를 활용해 보세요.

레몬밤 에센셜 오일 

레몬밤 에센셜 오일에는 항바이러스 성분이 있어 입술포진을 빠르게 치료하는데 도움을 줍니다. 레몬밤은 진정 효과를 갖고 있으며 피부 자극과 고통을 덜어줍니다. 국소용으로 사용하실 경우, 처방전 없이도 구할 수 있는 레몬밤이 함유된 의약품을 구매하시거나, 레몬밤 에센셜 오일을 아몬드 오일같은 캐리어 오일과 함께 혼합한뒤 입술포진 부위에 직접 발라주세요.

얼음조각

물집이 생긴 부위에 직접 얼음찜질을 하면 좀더 빠르게 입술포진을 치료할 수 있습니다.  약 15분 정도 피부에 직접 얼음찜질을 할 경우 붓기를 가라앉히고 일시적으로 통증을 줄이는데 도움이 됩니다. 얼음찜질로 입술포진이 완전히 치료되지는 않지만, 더 보기 좋고 기분은 훨씬 나아질 것 입니다.

새로운 칫솔 구입하기

입술과 입 주변에 물집이 계속 생긴다면 칫솔을 교체 할 필요가 있습니다. 경우에 따라 칫솔은 입술포진을 유발하는 바이러스를 숨겨두는 역할을 하기 때문입니다.

스트레스 줄이기

어떤 사람들은  감기 및 독감철이나 햇볕에 장시간 노출될때, 또는 피로나 스트레스를 받을때 입술포진이 생긴다는 것을 알고 있습니다. 충분한 휴식을 취하고 자외선 차단제를 바르지 않고 햇볕에 장시간 머무는 것을 피해주세요. 또한 운동, 명상, 독서 및 요가같은 스트레스 해소 활동도 입술포진을 치료하는데 도움이 됩니다.

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참고문헌

WebMD Staff; Skin Problems & Treatments Health Center: Cold Sores; WebMD; accessed April 18, 2015

Prevention Editors; Kicking Cold Sores 101; Prevention; accessed April 18, 2015

WebMD Staff; Find a Vitamin or Supplement: Lemon Balm; WebMD; accessed April 18, 2015

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Filed under 일반 건강정보 (General Health)

자동차 왁스의 놀라운 5가지 용도

Five Surprising Uses for Car Wax

다양한 방법으로 일반 가정 용품을 사용하는 과학을 나타내는 명칭이 필요합니다. 사람들은 바나나 껍질로 실내용 화초 잎을 닦거나 잠기지 않는 지퍼에 올리브 오일을 사용하는 것 등 여러가지 물건으로 실험을 해본다음  예상치 못한 아이디어를 발견 하기도 합니다.

그렇기 때문에 여러분이 선호하시는 자동차 왁스를 몇가지 특별한 용도로 사용하는 것 또한 놀라운 일이 아닐 것 입니다.

본래 기존의 자동차 왁스 배합에는 카르나우바 왁스와 밀랍 뿐만 아니라 천연 오일 및 때때로는 석유 증류물등 다양한 왁스 종류가 사용되었습니다.  왁스를 좀더 견고하게 만들고 광택을 높히기 위해 신식 배합에는 특수 폴리머와 합성수지가 들어갑니다.

자동차 왁스는  긁힌 자국을 숨겨주며 얼룩을 보호하고 유리와 금속같은 비 다공성 표면에 반짝거리는 광택을 더해줍니다. 이런 다재다능한 도구를 차고에서만 방치해 두어서는 안됩니다. 자동차 왁스로 집안을 보호하고 아름답게 가꾸는데 사용할 수 있는 몇가지 방법을 소개하겠습니다.

가전제품을 보호하고 광택을 더해보세요

자동차 왁스 소량을 주방용 가전제품에 문질러 지문을 지워 보세요. 왁스가 마르면 깨끗하고 부드러운 천으로 표면에 광을 내주세요. 흉한 스크레치 자국도 지워줄 뿐만 아니라 지문이 남는것도 보호할 것 입니다.  싱크대 수도꼭지에 사용해 보세요. 눈부시게 빛날 것 입니다.

화강암 카운터에 광을 내보세요

화강암 또는 대리석으로 만든 카운터가 약간 흉하거나 오래된 것처럼 보이기 시작한다면, 자동차 왁스를 조금 발라 광을 내 보세요.  미세한 흠집을 가려줄 뿐만 아니라 새것처럼 반짝일 것 입니다.

구리 냄비 바닥을 반짝이게 해보세요

밑바닥이 구리로 덮혀진 후라이팬이 있다면 자동차 왁스로 반짝거리게 만들 수 있습니다. 자동차 왁스를 조금 발라 문지른 다음 왁스가 마르면 깨끗하고 부드러운 천으로 표면에 광을 내주세요. 따스한 붉은 빛을 그대로 간직하고 싶다면 몇 개월 마다 왁스를 사용해 주세요.

부식을 방지하세요

많은 가정에서는 날씨에 따라 부식될 수 있는 금속 장식품을 집 밖에 보관하고 있습니다. 가벼운 장식품, 우편함 및 현관문 쇠고리등에 자동차 왁스를 발라 부식을 방지하세요. 금속이 변색되는 것 또한 방지할 수 있습니다.

욕실 흰곰팡이를 제거하세요

자동차 왁스를 사용하여 욕실 흰 곰팡이를 제거할 수 있습니다. 왁스는 비누찌꺼기와 곰팡이 등을 제거하는데 효과적입니다.

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참고문헌

Frake, Dabney; 10 Reasons Why Car Wax is Your New Best Friend at Home; Apartment Therapy; accessed April 3, 2015

Stimpson, Jennifer; Ten Uses for Car Wax; This Old House; accessed April 3, 2015

Nystul, Jill; 25 Surprising Uses for Car Wax Besides Waxing Cars; One Good Thing; accessed April 3, 2015

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Filed under 건강한 집과 텃밭 (Healthy Home/Garden)

변비가 있는 아기에게 올리브 오일로 배를 문질러 주세요.

An Olive Oil Tummy Rub for Babies with Constipation

아기가 배변을 멈추면 부모님들의 육아 본능에 큰 혼란을 가져다 줍니다. 변비가 아기한테 얼마나 안좋은 거지? 병원에 가야하나? 의사를 불러야 하나? 기다려봐야 하나? 아기 변비에 좋은 약을 줘야하나? 머리속을 맴도는  질문들과 불편함 때문에 우는 아기의 울음소리는 부모님들에게 패닉상태를 안겨줄 수도 있습니다. 크게 심호흡 하시고 아기의 배변 운동을 돕는 배 마사지를 한번 해보세요.

1단계: 작은 원을 그려보세요.

변비는 불편함을 줄 뿐만 아니라 고통스러울수도 있습니다. 아기 몸에 쌓인 노폐물을 제거하는데 도움을 주는 첫번째 단계는 바로 마음을 편안하게 해주는 것 입니다. 단단한 손가락으로 가벼운 압박을 주고 작은 원을 그려가며 마사지 해 주세요. 아기의 배를 풀어줄 뿐만 아니라 불편함을 유발하는 막힌 물질을 제거하는데 도움을 줄 것 입니다. 리브스트롱(Livestrong)은 시계 방향으로 원을 그려줄 것을 권장합니다. 마사지를 하는 동안 올리브 오일 또는 에센셜 오일 소량을 사용하면 쉽고 균일하게 원을 그리는데 도움을 줄 것 입니다.

2단계: 손가락으로 주물러 주세요.

그 다음 아기의 갈비뼈 부근 배 위쪽에 손가락을 놓아주세요. 집게 손가락으로 적당히 압박을 주며 배를 눌러주세요. 차례로 가운데 손가락, 약지손가락, 새끼 손가락을 놓고 다같이 눌러 주세요. 이 동작이 끝나면 손을 약간 아랫부분에  놓고 반복해 주세요. 아기가 계속해서 불편해 할 경우, 배의 위아래 쪽으로 이 동작을 반복해 주세요. 집게 손가락에서 새끼 손가락을 놓는 순서 대신 새끼 손가락에서 집게 손가락 순서로 바꾸실 수도 있습니다. 이 순서는 아기의 장을 막고있는 물질을 움직이게 하거나 잠재적으로 제거할 것 입니다.

3단계: 자세를 바꿔보세요.

아기가 여전히 고통스러워 할 경우 팔뚝을 따라 아기를 안아 주세요.  또한 아기의 무릎이 배에 닿을 정도로 구부리게 하고 쭉 펴주면서 아기의 다리를 스트레칭 해 주세요. 이 자세는 아기에게 필요한 압박을 더해 줄 수 있습니다.

아기가 아플때는 스트레스가 쌓일 수 있습니다. 특히 처음, 그런 스트레스가 쌓인 상태로 변비가 있는 아기를 돌보는 것은 더욱 괴롭습니다. 아기와 부모님 모두 좀더 안정된 마음을 갖고 아기에게 좀더 편안하게 마사지 해 주세요. 변비가 지속될 경우에는 의료 전문의에게 문의해 주세요.

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참고문헌

Bishop, Wallis; Olive Oil for Constipation in Babies; Livestrong; accessed April 5, 2015

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Filed under 어린이 건강 (Children's Health)

훌륭한 5가지 메디신볼 운동

Five Fabulous Medicine Ball Exercises

메디신볼의 크기는 농구공과 비슷하지만 무게는 훨씬 더 무겁습니다. 운동을 목적으로 고안된 메디신볼은 힘과 운동능력을 향상시켜주는 훌륭한 기구입니다. 메디신볼을 사용한 역사적 기록은 약 2000년전 히포크라테스 시대로 거슬러 올라갑니다.

앞으로 소개할 운동 중 한가지를 따라하기 전, 과하게 무겁지 않되  간신히 사용할 수 있는 정도의 볼로 근육을 만드는데 시간을 할애해 주시기 바랍니다. 각 동작을 12번씩 최대 3번 반복하는 것이 가장 바람직 합니다. 메디신 볼을 효과적으로 사용하기 위해 기본 균형 능력을 알아두는 것 또한 중요합니다.

런지 

두발로 선 자세에서 메디슨 볼을 가슴 앞쪽에 위치해 주세요. 오른쪽 다리를 앞으로 멀리 뻗어 발 뒤꿈치를 먼저 바닥에 갖다대고 나머지 발 부분을 놓아주세요. 왼쪽 무릎이 거의 바닥에 닿을 정도로 몸을 낮춰 주세요. 자세를 원위치 하고 반대쪽 다리로 이 동작을 반복하세요.

슈퍼맨

바닥에 엎드려 누운채로 양손으로 공을 잡고 팔을 앞쪽으로 뻗어 주세요. 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어 주세요.  동시에 천천히 팔과 다리를  최대한 높게 올리세요. 이 동작을 10초정도 유지한 후 천천히 내려오세요.

숄더 프레스

자리에 앉거나 두발로 선 자세에서 메디슨 볼을 가슴 앞쪽에 위치해 주세요. 팔이 완벽하게 뻗을때까지 공을 위쪽으로 쭉 밀은 뒤 원위치로 내려 주세요.

로테이션 

바닥에 앉으세요. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 수 있도록 두발을 붙이고 무릎을 궆혀주세요. 가슴 높이에서 메디슨 볼을 잡아주세요. 허리를 똑바로 고정한 채로 공을 그대로 잡고 몸통을 한 방향으로 돌려주세요.  다른 방향으로 이 동작을 반복하세요.

프레스 앤 드로우 

허리를 똑바로 피고 공을 잡을 채로 스쿼트 자세를 하세요. 발 뒤꿈치를 이용하여 점프를 하면서 동시에 공을 최대한 높이 던져주세요. 즉시 그 자리에서 벗어나 바닥으로 떨어지는 공을 피해주세요. 이 동작을 반복하세요.

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참고문헌

Nicole McDermott; 25 Must-Try Medicine Ball Exercises; Greatist; accessed February 24, 2015

ExRx; Plyometric Exercises; ExRx.net; accessed February 24, 2015

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Filed under 휘트니스, 식이요법과 체중관리 (Fitness/Nutrition)

체중감량에 좋은 최고의 생쥬스

The Best Fresh Juices for Weight Loss

쥬스에는 영양소가 가득할 뿐만 아니라 동시에 몸안에 있는 독소를 정화시켜 주기 때문에 체중감량에 매우 효과적입니다. 체중감량을 돕고 풍부한 영양소도 공급하는 우리에게 친숙한 5가지 생쥬스를 소개하겠습니다.

사과 

사과는 몸과 소화관을 씻어주는 천연 정화제 입니다. 비타민을 더하고 싶으신 경우 사과쥬스 3컵에 딸기쥬스 1컵을 섞거나, 블루베리쥬스 1컵을 혼합하여 달콤하게 즐기세요. 사과쥬스만 드시거나 레몬즙을 더해서 드실 수도 있습니다. 얼음을 띄워서 제공하세요.

파인애플 

많은 분들이 파인애플을 간과하고 있지만, 이 과일에는 수많은 비타민 뿐만아니라 브로멜라닌이라는 소화효소로 가득차 있습니다. 풍부한 섬유소를 위해 파인애플 약 반개, 오이 1개, 작은 브로콜리 1개 및 껍질을 깐 키위1개를 넣어 쥬스를 만들어 보세요.  이 쥬스 조합은 아침에 매우 좋습니다.

당근

당근에 즙이 없는 것처럼 보일 수 있지만, 한번 갈아지면 훌륭한 쥬스를 만들어 냅니다.  약간의 짜릿함을 원하신다면 당근쥬스와 작은 고추 하나를 섞은뒤, 감귤류 즙 한방울을 넣어보세요. 이 쥬스는 점심 또는 저녁식사 셀러드에 안성맞춤입니다.

배 

배는 즙이 많은 과일이며, 풍부한 섬유소와 영양분이 함유되어 있습니다. 약간의 맛을 더하고 싶으시면 셀러리 한대를 함께 넣어 쥬스를 만들어 보세요. 몸안의 불필요한 체중을 줄이는데 도움을 주는 이뇨제와 순한 완화제 역할을 할 것 입니다.

토마토

자연적으로 즙이 많은 토마토는 훌륭한 쥬스가 되기도 합니다. 씨앗 없이 적절하게 쥬스로 갈은 다음, 바질 잎과 딸기쥬스 한컵을 넣어 달콤함과 풍미를 더한다면 한층 더 나은 맛을 즐기실 수 있습니다.  대체로 이 쥬스는 효과가 강력합니다.

다른 방법으로 쥬스 조합을 만들어 보는것을 주저하지 마세요. 입맛에 맞는 맛을 찾게 되면, 점점 더 식단과 생 쥬스를 함께 즐길 것 입니다.

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참고문헌

Hilmental, Robin; 3 Amazing Juices for Weight Loss; Women’s Health, July 29, 2014. Accessed on April 21, 2015.

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